Even niet werken

Er zijn belangrijkere dingen in het leven
Het beste fitness schema voor mannen

Het beste fitness schema voor mannen

Nu ik het trainen weer heb opgepakt, was ik op zoek naar het beste fitness schema om zo goed mogelijk weer in vorm te komen.

De keuze voor een goed fitness schema is een belangrijke.

Niet alleen maar van je meer spiermassa wilt bouwen van dat je op zoek bent naar een complete lichaamstransformatie…

Maar een goed fitness schema moet ook bij je passen, zodat je ook op de lange termijn je doelen goed kunt bereiken.

Het beste fitness schema dat ik heb gevonden, zal ik hieronder met jullie delen.

Wat is zo goed aan dit schema?

Er zijn talloze fitness schema’s te vinden, maar deze is echt toegespitst op elk trainingsniveau. Van je nu beginner bent van gevorderd, voor iedereen is er een uitdaging en een volgend niveau om te behalen.

Beginnersniveau fitness schema

Het fitness schema voor beginners begint echt bij de basis, maar als je net begint zal het nog wel uitdagend zijn.

Dit fitness schema is bedoeld voor 3x in de week voor 6 – 8 weken lang.

De oefeningen zal ik in een andere blog uitleggen.

Dag 1: Borst, Rug, Schouders, Benen, Biceps, Triceps

·        Borst – Barbell Bench Press – 4 sets van 8 herhalingen

·        Rug – Lat-pulldowns – 4 sets van 10 herhalingen

·        Schouders – Seated Dumbbell Press – 4 sets van 10 herhalingen

·        Benen – Leg Extensions – 4 sets van 10 herhalingen

·        Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 sets van 10 herhalingen

·        Triceps – Triceps Rope Pushdowns – 3 sets van 15 herhalingen

Dag 2: Benen, Triceps, Biceps, Borst, Rug, Schouders

·        Benen – Leg Press Machine – 4 sets van 8 herhalingen

·        Triceps – Overhead Bar Extensions – 3 sets van 20 herhalingen

·        Biceps – EZ Bar Curls – 4 sets van 10 herhalingen

·        Borst – Machine Chest Press – 4 sets van 10 herhalingen

·        Rug – T-Bar Row – 4 sets van 10 herhalingen

·        Schouders – Lateral Raises – 3 sets van 20 herhalingen

Dag 3: Schouders, Rug, Borst, Benen, Triceps, Biceps

·        Schouders – EZ Bar Upright Rows – 3 sets van 15 herhalingen

·        Rug – Close-Grip Pulldowns – 4 sets van 12 herhalingen

·        Borst – Cable Fly – 4 sets van 10 herhalingen

·        Benen – Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been

·        Triceps – Skullcrushers – 3 sets van 15 herhalingen

·        Biceps – Hammer Curls – 3 sets van 12 herhalingen.

 

Gevorderd fitness schema

Om aan dit fitness schema te beginnen moet je al wel een goede basis hebben.

Het is namelijk 5 dagen in de week trainen en 2 rust dagen.

Dit fitness programma zorgt ervoor dat je veel vet zal verbranden, zonder dat je jezelf opbrand.

Ook deze oefeningen zal ik in een andere blog uitleggen

Dag 1: Borst, Schouders en Triceps

Borst

·        Borst Dumbbell Bench Press – 3 sets van 10, 10, 8 herhalingen (steeds meer gewicht toevoegen)

·        Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen

·        Chest Dip – 3 sets van MAX herhalingen

Triceps

·        Skullcrushers – 3 sets van 8-10 Herhalingen

·        One Arm Dumbbell Extension – 3 sets van 10 herhalingen

·        Tricep Extension – 3 sets van 10 herhalingen

Schouders

·        Barbell Front Raise – 4 sets van 12 herhalingen

·        Dumbbell Lateral Raise – 4 sets van 15, 12, 8, 8 herhalingen (steeds meer gewicht toevoegen)

Dag 2: Rug en Biceps

Rug

·        Wide Grip Pull Up 3 sets van MAX herhalingen

·        Lat Pull Down – 3 sets van 10 herhalingen

·        Straight Arm Lat Pull Down – 3 sets van 10 herhalingen

·        Machine Reverse Fly – 3 sets van 10 herhalingen

·        Upright Row – 3 sets van 8-10 herhalingen

Biceps

·        Stening Barbell Curl – 3 sets van 8-10 herhalingen

·        Preacher Curl – 3 sets van 10 herhalingen

·        Incline Dumbbell Curl – 3 sets van 10 herhalingen

Dag 3: Benen

Voorkant benen

·        Quads, Glutes en Hamstrings

·        Squat – 4 sets van 10,10,8,8 herhalingen

·        Dumbbell Lunge – 3 sets van 8 on each leg

·        45 Degree Leg Press – 3 sets van 12 herhalingen

·        Leg Curl – 3 sets van 15 herhalingen

·        Leg Extension – 3 sets van 15 herhalingen

Achterkant benen

·        Stening Calf Raise – 5 sets van 10,8,8,8,6 herhalingen (zware gewichten)

·        Seated Calf Raise – 5 sets van 15 herhalingen (lichte gewichten)

 

Dag 4:  Schouders, Borst, en Triceps

Borst

·        Barbell Bench Press – 3 sets van 10, 10, 8 herhalingen

·        Dumbbell Flys – 3 sets van 10 herhalingen

·        Cable Crossovers – 3 sets van 10 herhalingen

Triceps

·        Close Grip Bench Press – 4 sets van 10, 10, 8, 6 herhalingen

·        Lying Dumbbell Extension – 3 sets van 10 herhalingen

·        Tricep Kickback – 3 sets van 10 herhalingen

Schouders

·        Seated Dumbbell Press – 4 sets van 10, 10, 8, 8 herhalingen

·        One Arm Cable Lateral Raise – 3 sets van 12 herhalingen

 

Dag 5: Rug en Biceps

Rug

·        Seated Row – 4 sets van 10 herhalingen

·        Bent Over Barbell Row – 3 sets van 10 herhalingen

·        Bent Over Row – 3 sets van 12 herhalingen

·        Smith Machine Upright Row – 3 sets van 8-10 herhalingen

Biceps

·        Cable Curl – 4 sets van 8-10 herhalingen

·        Concentration Curl – 3 sets van 10 herhalingen

·        Reverse Barbell Curl – 3 sets van 10 herhalingen

 

Vergevorderd fitness schema

Dit laatste fitness schema is voor de vergevorderde en is erg intensief.

6 dagen in de week trainen, met 1 dag rust

Maar de resultaten zullen daar ook naar zijn.

In een volgende blog zal ik ook deze oefeningen toelichten

Dag 1: Borst & Rug

·        Barbell Bench Press (als je niet gelijk set 6 haalt, is dat geen probleem. Probeer er langzaamaan te komen)

o   Set 1 at 50% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 2 at 60% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 3 at 70% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 4 at 80% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 5 at 90% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 6 at 100% – 1 set van 5 herhalingen

·        Incline Dumbbell Press – 3 sets van 6-8 herhalingen

·        Dips – 3 sets van 6-10 herhalingen

·        Pullups – 3 sets van 5-8 herhalingen

·        Pendlay Rows – 3 sets van 6-10 herhalingen

·        Pulldowns – 3 sets van 6-10 herhalingen

Dag 2: Benen

·        Squats (als je niet gelijk set 6 haalt, is dat geen probleem. Probeer er langzaamaan te komen)

o   Set 1 at 50% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 2 at 60% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 3 at 70% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 4 at 80% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 5 at 90% – 1 set van 5 herhalingen

o   Set 6 at 100% – 1 set van 5 herhalingen

·        Leg Press – 3 sets van 6-10 herhalingen

·        Stiff-Legged Deadlift – 5 sets van 5 herhalingen

·        Hamstring Curls – 3 sets van 6-8 herhalingen

·        Calf-Raise – 5 sets van 10 herhalingen

Dag 3: Shoulders & Arms

·        Military Press or Dumbbell Press – 3 sets van 6-8

·        Lateral Raises – 5 sets van 10 herhalingen

·        Barbell Curls – 5 sets van 6-10 herhalingen

·        Dumbbell Curls – 3 sets van 6-10 herhalingen

Dag 4: Rust

Neem goed je rust. Belangrijk is het om je spieren wat ontspanning te gunnen, voor de groei.

Dag 5: Borst, Schouders & Triceps

·        Flat Dumbbell Press – 5 sets van 20-6 (Pyramiding) herhalingen

·        Incline Dumbbell Press – 3 sets van 6-10 herhalingen

·        Hammer Strength Press – 3 sets van 10 herhalingen

·        Cable Flys – 3 sets van 12-15 herhalingen

·        Lateral Raises – 5 sets van 15-20 herhalingen

·        Reverse-Grip Pull-Downs – 5 sets van 15-20 herhalingen

Dag 6: Rug & Biceps

·        Barbell Rows – 5 sets van 20-8 (Pyramiding) herhalingen

·        Barbell Shrugs – 3 sets van 15-20 herhalingen

·        Rack Deadlifts – 3 sets van 10-12 herhalingen

·        Pullups – 3 sets van 6-10 herhalingen

·        Pulldowns – 3 sets van 6-10 herhalingen

Dag 7: Benen

·        Front Squats – 5 sets van 20-8 (Pyramiding) herhalingen

·        Leg Extensions – 5 sets van 10 herhalingen

·        Hamstring Curls – 5 sets van 6-10 herhalingen

·        Seated Calf Raise – 5 sets van 6-10 herhalingen

·        Stening Calf Raise – 3 sets van 8-12 herhalingen

 

En dat zijn ze. De 3 beste fitness schema’s die ik kon vinden voor elk niveau.

Elk schema is zwaar, maar als het goed bij jouw niveau past zou het ook een uitdaging moeten zijn.

 

Bron: Lifehack  https://www.lifehack.org/688549/the-ultimate-workout-routines-for-men

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.